Grupo Um / orientação prática

Exercício 1
Distendendo-se

Posição inicial

Pernas cruzadas; mãos sobre os joelhos;
Olhando para frente e respirando sem esforço, através do nariz e da boca simultaneamente.
Movimente muito devagar os ombros, de modo que o direito se mova para frente, tanto quanto possível e o esquerdo se mova tanto quanto possível para trás.
Leve cerca de 15 seg para realizar o movimento.

Observações:

Não se esqueça de olhar para frente para que os ombros se movam independentemente da cabeça.
Movimente-se muito devagar, sentindo o despertar dos sentimentos do corpo – sinta o estiramento nas costas e no pescoço.
Esse exercício relaxa a parte superior das costas, especialmente os músculos das escápulas. Também relaxa o quadril.


Exercício 2
Tocando o sentimento

Posição inicial

Pernas cruzadas; mãos sobre os joelhos; relaxe a barriga.
Inspire e erga os ombros devagar o mais alto possível, permitindo que a posição das mãos se altere conforme a necessidade. Quando os ombros estiverem o mais alto possível, relaxe, mantendo-os nessa altura – deixe que o pescoço se assente nessa posição, entre os ombros.
Agora retenha a respiração e imagine que sua nuca é quente. A seguir expire muito vagarosamente e gire os ombros para trás lentamente e sinta as sensações na nuca e na coluna.

Observações:

Mãos e braços bem relaxados;
Poderá sentir sensações de calor e suavidade.
Ao terminar permaneça na posição expandindo sensações e sentimentos.


Exercício 3
Iluminando Pensamentos

Instruções iniciais

Faça esse exercício especialmente devagar se os músculos do pescoço estiverem retesados.
Durante a execução do exercício respire muito devagar e simultaneamente através do nariz e da boca. Isso é importante para evitar náuseas ou desorientação (movimentos rápidos).

Posição inicial / Movimento

Sente-se de pernas cruzadas com as mãos sobre os joelhos. Respirando simultaneamente pelo nariz e boca, abaixo o queixo lentamente na direção do peito; em seguida, sempre muito devagar, erga o queixo na direção do teto. Repita o movimento várias vezes.
Agora, muito devagar, mova a cabeça de modo que a orelha direita se aproxime do ombro direito e, depois, mova a cabeça para o outro lado de modo       que a orelha esquerda se aproxime do ombro esquerdo. Repita várias vezes.
Agora, feche os olhos e, vagarosamente, comece a girar a cabeça na direção sentido horário – movimento de circundução, como se estivesse traçando um círculo perfeito com o topo da cabeça.

Observações

Relaxe seus ombros, que não devem se mover com a cabeça. Deixe que os músculos do pescoço se abram e alonguem, sem estica-lo em demasia. Faça o círculo tão grande e tão cheio quanto lhe for possível sem forçar – deixe que as orelhas cheguem perto dos ombros e o queixo perto do peito.
Quando você chegar a um local tenso e dolorido, movimente a cabeça para frente e para trás bem devagar, permitindo aos músculos relaxarem e alongarem. Você pode captar um pensamento relacionado com essa tensão. Diminua a velocidade da rotação com a mente, a respiração e os sentidos até que o movimento seja quase imperceptível. Esteja atento a todo o seu corpo, incluindo os dedos dos pés e as pontas dos dedos das mãos.

Sensações

Durante a rotação, concentre-se na junção entre o crânio e a coluna, debaixo do osso occipital. Você poderá sentir ali uma energia especial, quase uma sensação de lar (acolhimento).
Aprofunde esse sentimento e expanda-o o máximo que você puder. Use a coluna como um canal para esse sentimento, distribuindo-o através de seu corpo.
Expanda o sentimento de modo que ele se torne maior do que o seu corpo e continue a expandi-lo para fora do seu corpo, cada vez mais.

Execução

Faça a rotação três a nove vezes no sentido horário. Em seguida, encontre um lugar no movimento em que você se sinta à vontade mudando de direção, e inicie três a nove rotações no sentido anti-horário. Durante todo esse movimento não esqueça de respirar regular e simultaneamente pelo nariz e pela boca.
Na última rotação, mova a cabeça cada vez mais devagar até que ela, afinal, pare de se mover.
Em seguida, sente-se quieto na postura do sentar durante dez minutos, continuando a expandir os seus sentimentos e energia.

Benefícios

Esse exercício alivia a tensão no pescoço, na cabeça e nos ombros e torna mais leve a qualidade dos pensamentos e das imagens.


Exercício 4
Revitalizando a energia

Posição inicial

Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente com uma distância confortável uma da outra; as costas alinhadas e as mãos sobre os joelhos.

Execução

Flexione os tornozelos de modo que os dedos dos pés apontem para o seu rosto, e mantenha-os nessa posição durante todo o decorrer do movimento. Lentamente erga os braços à sua frente até a altura dos ombros, com as palmas viradas para baixo. Muito lentamente estenda os braços para frente, na direção dos dedos dos pés, abaixando a cabeça entre os braços. Quando você tiver alcançado o mais distante que puder sem esforço (não importa a distância que você alcance) volte para trás, muito, muito devagar, conservando os braços estendidos à sua frente e deixando a cabeça erguer-se, até você se inclinar um pouco para trás.
Depois mais uma vez estenda os braços para frente, vagarosamente, na direção dos dedos dos pés, sem esforço. Mova-se ainda mais devagar ao voltar para trás, expandindo as sensações que surgirem.

Faça o exercício três a nove vezes. Então, sente-se na postura do sentar durante cinco a dez minutos, respirando suavemente e amplificando as suas sensações até que elas encham o espaço à sua volta.

Sensações

Sinta as qualidades do espaço e do tempo. Lembre-se de respirar de modo suave e simultaneamente através do nariz e da boca durante todo o movimento


Exercício 5
Tocando a energia do corpo

Posição inicial

Em pé, com os pés a uma distância confortável um do outro, as costas retas e o corpo equilibrado; manter os joelhos semiflexionados.
Respire suavemente elevando os braços lentamente até que eles se ergam acima da cabeça com as palmas das mãos viradas para frente;
Incline-se para frente e para baixo, bem devagar e uniformemente. A cabeça, o dorso e os braços movem-se juntos.
Solte a tensão do peito, da barriga e dos centros inferiores à medida que vai descendo.

Observação:

Não deixe que a cabeça domine o movimento. Relaxe os músculos do pescoço de modo que a cabeça fique solta.
Sinta as sensações na parte posterior do corpo, especialmente na coluna e por trás de suas pernas. Quando seus dedos chegarem perto do chão, permaneça um breve espaço nessa posição, concentrando-se ligeiramente nas suas costas. Fique bem quieto. Devagar, estire mais os dedos, separando-os. Expire completamente, soltando a tensão da barriga, assim o fluxo da energia não será bloqueado.
Agora, muito devagar, respire uniforme e suavemente, comece a levantar-se, conservando a cabeça entre os braços. Dirija a sua atenção para a garganta ao erguer-se – pois experimentará ali uma sensação de abertura. Quando atingir a posição ereta, continue a inclinar-se levemente para trás, com os braços quase juntos da cabeça. Nessa posição, continue expirando suavemente, e deixe que a frente de seu corpo se sinta aberta, sobretudo a barriga, o peito e garganta.
Lentamente, endireite o pescoço e as costas, dirigindo a sua atenção para a base do crânio, onde talvez você sinta calor, ou um sentido de conexão e paz, como se tivesse finalmente voltado para casa.

Voltando a inclinar-se para frente...
Desenvolva a qualidade curativa do movimento para frente, especialmente na parte inferior da coluna. Sinta a abertura e a liberação das vértebras.
Durante a primeira parte da inclinação, você poderá estar consciente da parte superior das suas costas. À medida que prosseguir na inclinação, poderá sentir a parte média das suas costas se abrindo. Quando aproximar as mãos do chão, a energia curativa poderá ser sentida mais forte na parte inferior das suas costas.

Sensações...

Quando você começar a levantar-se, movimente-se tão lenta e imperceptivelmente que poderá sentir as tensões sutis retidas em seu corpo. Ao localizar uma tensão, explore-a com os sentimentos tão completamente quanto puder. Talvez você encontre uma atitude ou um aspecto da sua autoimagem no interior de seu retesamento.
Quando você vivenciar plenamente o retesamento, então você estará apto a soltá-lo. À medida que você voltar aa movimentar, torne-se um com os seus sentimentos; deixe que eles o movam, espalhando suas energias para cada molécula do seu corpo até que, finalmente, “você” não exista mais e só exista sentimento.

Benefícios:

Esse exercício alivia a tensão na nuca, na coluna e na panturrilha, e redistribui energia e sentimento por todo o corpo.



Exercício 6
Curando o corpo e a mente

Posição inicial

Fique em pé com o corpo bem equilibrado, os pés paralelos e na distância do quadril, as costas alinhadas e os braços relaxados ao lado do corpo.

Execução

Inspire o ar simultaneamente através do nariz e da boca e erga os braços à sua frente até que fiquem acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para frente.
Ao expirar, incline-se devagar para o lado direito, estendendo os braços e mantendo os joelhos estendidos, porém não travados. Ao inclinar-se, deixe que sua pelve mova-se ligeiramente para a esquerda, de modo que o seu peso se distribua igualmente pelos dois pés e a curva de ambos os lados do seu corpo seja tão longa e graciosa quanto possível.
Afrouxe (relaxe) os músculos da cintura, do pescoço e dos ombros e deixe o quadril e as costelas do lado esquerdo se abrirem como um leque. Deixe que o seu braço esquerdo se aproxime da orelha e que o braço direito se abaixe um pouco na direção do chão. Mantenha a sua boca entreaberta e deixe a sua respiração fluir levemente uniformemente.
Enquanto estiver inspirando, volte devagar à posição ereta e, num movimento contínuo, estenda-se para o lado oposto enquanto expira. Deixe a barriga relaxada e vazia.
Movimente-se o mais gradualmente que puder, sentindo as sensações dentro do seu corpo. Faça o movimento completo, para a direita e para a esquerda, três a nove vezes, relaxando-se sempre mais a cada vez.
Então, sente-se e fique na postura do sentar durante cinco a dez minutos, expandindo os sentimentos estimulados por este exercício.
Este movimento poderá ser feito com as palmas das mãos viradas uma para a outra.


Exercício 7
Voando

Posição inicial

De pé, bem equilibrado, com os pés separados na distância do quadril, as costas alinhadas e os braços relaxados ao longo do corpo.

Atenção
Este exercício poderá ser feito sentado.

Execução

Erga lentamente os braços, afastando-os dos lados do corpo até que fiquem diretamente sobre a cabeça com o dorso das mãos quase se tocando, e os dedos estendidos.
Feche os olhos e sinta a sensação de energia do seu corpo. Relaxe as costas e reduza ao mínimo toda e qualquer retroflexão da coluna.
Lentamente, abra os braços, aumentando a distância entre eles de modo equilibrado e igual; então, gradualmente, deixe os braços descerem para ao longo do corpo novamente - leve um minuto inteiro para trazê-los para baixo.

Sensações

Preste atenção á tonalidade do sentimento enquanto se movimenta, como se estivesse vendo com os olhos internos dos sentidos. Deixe que a energia flua para o centro do seu coração. Você deve sentir calor e energia fluindo pelos braços e mãos.

Leve agora outro minuto inteiro para erguer os braços de novo. Examine com cuidado o fluxo de energia; agora você poderá tentar dirigir sua energia do centro do coração para fora, através dos dedos.
Use o ritmo firme e lento para aumentar o fluxo de energia. Quando seus braços estiverem diretamente acima da sua cabeça, estenda-os muito ligeiramente, com as coxas e as pernas tão relaxadas quanto possível.
Esse estiramento aclara e assenta a mente; nesse momento penetre profundamente em suas sensações.

Continue o movimento três a nove vezes. Tente desacelerar ainda mais o movimento para baixo, levando dois minutos em cada direção.
Para completar o exercício sente na postura do sentar por cinco minutos ou mais, continuando a sentir o fluxo de energia, harmonizando corpo, mente e respiração.

Benefícios

Esse exercício acalma o inquieto fluxo de pensamentos e gera sentimentos no cento do coração


Exercício 8
Equilibrando corpo e mente

Posição inicial

De pé, descalço, com os pés a uma distância confortável e as costas alinhadas.

Execução

Lentamente levante a perna esquerda e coloque a sola do pé esquerdo na parte distal (parte baixa da parte interna) da coxa direita; dedos do pé esquerdo voltados para baixo.
Pressione levemente o calcanhar na parte interna da coxa direita; mova o joelho esquerdo para o lado; coloque lentamente as mãos no quadril; olhe bem a frente com os olhos tranquilos, e equilibre-se nessa posição, concentrando-se ligeiramente.
Distribua parte do seu peso para o joelho esquerdo e relaxe a barriga. Permaneça nessa posição de um a três minutos. Sem mudar a posição nem perder o equilíbrio, reduza vagarosamente a pressão do pé esquerdo na parte interna da coxa direita até torna-la quase imperceptível.
Agora tire devagar o pé da coxa e abaixe a perna até o chão, pondo especial atenção nas sensações que sentir antes do pé tocar o solo.
Lentamente reassuma a postura alinhada equilibrando-se nas duas pernas e, sem seguida, repita o movimento no outro lado do corpo. Perceba de que lado do corpo o seu equilíbrio é mais fácil.
Faça três vezes o movimento completo, primeiro de um lado e depois do outro. Então, sente-se durante dez a quinze minutos, deixando que as sensações estimuladas por esta postura se expandam.

Sensações

Verifique se você pode acompanhar o processo de voltar a um estado de espírito familiar. Você volta de um modo equilibrado¿
Praticando exercícios de equilíbrio, você verificará que diferentes estados de sentimento produzem diferentes tonalidades de sentimento dentro do equilíbrio.
Achará provavelmente mais difícil se equilibrar quando estiver sujeito a uma emoção, podendo o retesamento do seu corpo fazê-lo perder o equilíbrio.
Relaxe no exercício e aprofunde-se nos sentimentos despertados dentro de você.

Benefícios

Esse exercício alonga a parte superior da perna e estimula a energia no sacro e na coluna.


Exercício 9
O Ser e o Corpo

Posição inicial

De pé, bem equilibrado, com os pés distantes uma medida de conforto, as costas alinhadas e os braços relaxados ao longo do corpo.
Respire suave e simultaneamente através do nariz e da boca. Feche seus olhos e deixe que a tensão reflua de todo o seu corpo, especialmente do seu peito e sua garganta.
Leve alguns minutos para sentir como os minúsculos ajustamentos registrados nos músculos e na energia afetam seu equilíbrio.

Execução

Agora abra os olhos, olhe a frente e comece a caminhar muito lentamente, dando passos bem pequenos. Caminhe tão lentamente quanto imagina que se possa caminhar. Então, diminua ainda mais a velocidade dos movimentos.

Cada movimento do pé, cada passo, poderá ser uma oportunidade de aprendizagem.
Antes de erguer o pé, relaxe a barriga e o peito. No momento em que o pé tocar o solo, relaxe os joelhos, a barriga e o peito. Relaxe também os dedos das mãos e dos pés, a pele, e até os ossos – deixe que cada parte do seu corpo esteja calma e quente.

Mova o pé muito lentamente e crie o equilíbrio a cada momento... Equilibre os dois lados do corpo, desperte a sua concentração, equilibre a sua respiração. Você poderá descobrir que o seu corpo se move suavemente por si mesmo.

Sensações

Entre colocar o pé no chão e tirá-lo há uma espécie de silêncio. A tensão nos centros de energia, especialmente no centro da garganta, pode bloquear essa qualidade silenciosa. Assim, no momento de erguer o pé do chão, relaxe a garganta, bem como a barriga, os joelhos, os ombros, as mãos e a coluna. Assim, no momento entre erguer e colocar o pé no chão, você poderá estar equilibrado, relaxado e silencioso.
Dê a mesma ênfase e a mesma quantidade de tempo a cada parte do movimento – erguer, mover, colocar o pé no chão. Abra os seus sentidos de forma que você não focalize nenhum sentido particular.
Enquanto caminha desse jeito, esteja atento ao mantra OM AH HUM. Você não precisa pronunciá-lo, basta prestar atenção a ele interiormente.

Pratique esse lento caminhar durante quarenta e cinco minutos, movendo-se bem devagar.

Variação: Tente caminhar muito depressa, de modo que o seu corpo se precipita, ao passo que a sua mente, a sua atenção e a sua respiração, estejam muito calmas, movendo-se a uma velocidade muito lenta. Sua respiração e a atenção são quase que silenciosas. Você não está tentando respirar nem estar atento.
Agora reduza a velocidade e caminhe tranquilamente. Você pode igualar as velocidades do seu corpo, da sua respiração e da atenção¿
O corpo, a respiração e a atenção podem ser igualmente silenciosos e lentos, sem nenhuma ênfase especial¿
Qual é a qualidade da energia que você está sentindo¿



Exercício 10
Acalmando a energia interior

Posição inicial

Sentado de pernas cruzadas, com a coluna alinhada e as mãos no quadril.

Execução

Lentamente, comece a mover a parte superior do seu corpo num círculo. Incline-se devagar para a esquerda a partir da cintura, respirando regular e simultaneamente pelo nariz e boca, com a cabeça e o pescoço relaxados.
Em seguida, mova-se lentamente para frente de modo que a cabeça roce levemente pelo joelho esquerdo, passe perto do chão e depois roce levemente pelo joelho direito. Movimente-se do lado direito, depois descreva um ligeiro arco para trás, olhando para o teto. Sem parar, continue o círculo para a esquerda.
Sua boca deverá estar relaxada e levemente aberta. Expire plenamente quando estiver na posição mais baixa e respire normalmente durante o restante do movimento.

Sensações

Depois de nove rotações no sentido horário, mude lentamente de direção e continue no sentido anti-horário, por mais nove rotações.
Este exercício poderá leva-lo a um lugar muito quieto, onde você terá pouco ou nenhum pensamento. Se isso acontecer diminua ainda mais a velocidade do movimento, expandindo esse sentimento.
Quando tiver concluído este exercício, sente-se na postura do sentar por cinco a dez minutos, continuando a seguir e a estender as sensações estimuladas pelo movimento.

Variação 1 – De pé.

Este exercício também pode ser realizado em pé. Fique em pé, bem equilibrado, com as mãos no quadril, os pés separados um do outro pela distância de um palmo; joelhos estendidos, mas não travados; as costas alinhadas.

Sinta uma coluna de energia dentro do corpo. Incline-se vagarosamente para a frente, a partir da cintura, até o nível da cintura ou um pouco mais baixo, deixando a cabeça solta e, muito lentamente, comece a girar a parte superior do seu corpo no sentido horário, descrevendo um círculo em torno da coluna interna de energia.
O movimento deverá ser completo e contínuo, embora você se incline muito menos para trás do que para frente.
Não faça esforço algum; relaxe e deixe que a gravidade o leve para baixo.
Deixe que a barriga, o pescoço, os ombros e mandíbula fiquem bem relaxados. Respire sem esforço e simultaneamente pelo nariz e boca.
Muito lentamente faça entre 3 e nove círculos no sentido horário, depois três a nove círculos no sentido anti-horário.

Concentre-se levemente nas sensações que viajam pela sua coluna quando você se move; sinta-a mais. Amplie sua concentração para abranger também o quadril. Uma leve concentração aqui o ajudará a sustentar melhor o seu corpo e a aumentar o fluxo de energia.
Sinta o equilíbrio no interior da coluna.
Quando terminar as rotações, sente-se na posição do sentar por um período de cinco a dez minutos, explorando as sensações estimuladas por este movimento.


Exercício 11
Tocando o sentimento nutriente

Posição inicial

Sentado de pernas cruzadas, coluna alinhada e as mãos apoiadas sobre a parte superior das coxas, com os dedos apontados para frente.

Execução

Nessa posição, empurre lentamente as mãos contra as coxas de modo que os ombros sejam erguidos o mais alto possível. Quando você achar que os ombros estão o mais alto possível, relaxe seu corpo e talvez descubra que os seus ombros ainda podem se elevar um pouquinho mais. Incline o pescoço para baixo, entre os ombros, o queixo quase encostando o peito.
Respire suavemente e simultaneamente através do nariz e da boca – garganta e barriga tão relaxada quanto possível.
Mantenha essa postura durante três a cinco minutos, erguendo energia da área da barriga para o peito. Conserve a energia no alto, “segurando-a” de forma equilibrada

Sensações

Depois de um período de três a cinco minutos, afrouxe um pouco, muito lentamente, os seus ombros. Não gire os ombros ao soltá-los; libere simplesmente a tensão pouco a pouco, e permita que seus ombros se movam para baixo no mesmo plano vertical.
Os cotovelos se dobrarão a maneira que os braços se relaxarem. Leve, pelo menos, um minuto para realizar a liberação. Sinta a energia fluindo para baixo por toda a extensão da sua coluna, desde o pescoço até a parte inferior das costas e ao sacro.

Obs: Quando você fizer esse exercício pela primeira vez, a energia irá fluir pela coluna abaixo, depois se projetará pela frente, voltará para trás e tornará a descer pela coluna. Mais tarde você estará apto a movimentar a energia em todas as direções, para todas as partes do seu corpo.

Agora modifique ligeiramente o exercício. Empurre as mãos contra as coxas, endireite os cotovelos e erga os ombros como antes, mas, desta vez, diminua um pouco a barriga e enrijeça ligeiramente a face posterior da coluna. Pode parecer que você esteja tentando controlar a respiração, mas, e, vez disso, simplesmente respire devagar através do nariz e da boca.
Fique bem quieto e mantenha essa posição por um período de três a cinco minutos. Se você sentir uma pequena dor no pescoço, na parte superior dos ombros ou na parte inferior das costas, mova um pouco, lentamente, os seus ombros de modo que a energia flua ali suavemente.
Depois de três ou cinco minutos, relaxe muito lentamente a tensão e sinta o sentimento profundo e sensível que surgirá. Deixe que a tensão se vá completamente dos seus braços de um modo natural – muito gradual e lentamente. Não tenha pressa. Você poderá sentir calor no peito e na nuca ou uma sensação de expansão além do seu corpo.
Faça esse exercício três a nove vezes. Permaneça tão relaxado e aberto quanto possível, sem reter ou focalizar especificamente coisa alguma.

Para completar o exercício, sente-se na posição do sentar durante dez a quinze minutos, expandindo as sensações geradas pela retenção e pela liberação da tensão dessa maneira.

Benefícios

Este exercício estira os músculos e ligamentos entre os ossos da parte superior do corpo, especialmente a parte superior da coluna, e faz circular a energia para a coluna e pelas articulações. Também pode ser feito de pé.


Exercício 12
Corpo de Conhecimento

Posição inicial

Sentado de pernas cruzadas certificando-se de que a pélvis está mais alta do que as suas pernas.
Coloque as mãos nos joelhos de modo que os dedos apontem uns para os outros, ficando juntos os cinco dedos da cada mão. Os cotovelos apontam para os lados.

Movimento

Lentamente, incline a cabeça para frente e para baixo de forma que o queixo se mova na direção do peito.
Nessa posição, incline-se para frente a partir da cintura o mais lentamente que puder, fazendo firme pressão sobre os joelhos com as mãos e empurrando os cotovelos um pouco para a frente. Puxe suavemente a barriga para trás, de encontro à coluna, e conserve-a assim, respirando de maneira suave e simultaneamente através do nariz e da boca.
Todas as vezes que expirar, deixe cada porção da coluna – entre as escápulas, na parte média das costas, na parte inferior das costas e sacro – abrir-se e expandir-se.

Sensações

Você terá a impressão de que o espaço se abre entre cada vértebra e até no interior de cada vértebra. Quando se estiver inclinado para frente o máximo que puder sem forçar, focalize delicadamente a base da coluna, onde poderá sentir uma abertura e uma sensação de calor.
Expanda esses sentimentos o quanto puder, ascendendo pela coluna e por todo o seu corpo. Mantenha-se inclinado durante três a cinco minutos (você poderá medir o tempo contando as expirações).

Antes de começar a endireitar o corpo da cintura para cima, mude a posição das mãos de modo que os dedos apontem para frente. À medida que se erguer, pressione as pernas vigorosamente com as mãos. A tensão pode causar um leve tremor; fique além do tremor, para um platô onde o tremor continua, mas a sua respiração se torna tranquila e suave. Nesse ponto, a mente tem a qualidade do cristal.
Libere a tensão muito devagar e sente-se quieto por cinco minutos, expandindo os sentimentos estimulados pelo exercício. Repetir o movimento três a nove vezes, sentando-se durante cinco minutos depois de cada repetição. Para completar o exercício, sente-se durante dez a quinze minutos, continuando a expandir as sensações dentro e em torno do seu corpo.

Para desenvolver ainda mais esse exercício, fique inclinado por períodos mais longos de tempo, até vinte minutos (nesse caso, faça o exercício apenas uma vez), e fique sentado em seguida pelo mesmo tempo que tiver ficado inclinado.

Benefícios

Esse exercício alivia a tensão dos olhos e o cansaço geral. Também ajuda a construir músculos e a melhorar o funcionamento das articulações.

Variação do exercício

Esta variação do exercício acima é um pouco mais difícil. Sente-se com as pernas cruzadas à vontade. A posição das pernas afetará o seu equilíbrio durante a execução do exercício, de modo que você talvez queira experimentar maneiras diferentes de cruzar as pernas até encontrar a posição que lhe permita o movimento mais equilibrado.
Entrelace os dedos e coloque-os na nuca, mantendo os cotovelos para fora. Com as mãos, empurre devagar a nuca para baixo de modo que o queixo se mova na direção do peito. Nessa posição, incline-se devagar para frente a partir da cintura, respirando leve e simultaneamente através do nariz e da boca, e mantendo a barriga apertada de encontro à coluna. Ao expirar, deixe que cada parte da coluna se abra e expanda. Quando estiver inclinado para frente o mais que puder sem esforço, focalize ligeiramente a base da coluna, permitindo que as sensações ali provocadas se difundam como um halo.

Então, sem manter a posição, erga o tronco tão devagar quanto puder. À medida que a coluna se endireita, conserve alguma força nos músculos do peito, como se estivesse dirigindo um fluxo de energia através do peito na direção da garganta.
A seguir, lentamente, abaixe as mãos para os joelhos e sente-se por alguns minutos, respirando suave e simultaneamente através do nariz e da boca.
Faça esse exercício três a nove vezes, sente-se brevemente depois de cada respiração. No fim, sente-se por um período de cinco a dez minutos, continuando a expandir as sensações na base da coluna, no peito e na garganta, até que sejam distribuídas por todo o seu corpo e se tornem parte do espaço que o cerca. Deixe que os sentimentos se espalhem como uma mandala.


Exercício 13
Expandindo a atenção

Posição inicial

Sentado de pernas cruzadas com as mãos em Shiva Mudra (mão direita descansa sobre a esquerda).
Relaxe sua barriga e peito, alinha e relaxa o pescoço entre os ombros e relaxe a tensão em suas costas.
Observe a sua respiração por 2 min

Movimento

Graciosamente, levante os braços acima da cabeça, acabando com as palmas das mãos viradas para frente.
Imagine uma imensa bola de energia diante de você. E devagar, abra os braços e mova-os para baixo, em arcos laterais como se estivesse cercando essa bola de energia com as suas mãos. Sinta as sensações de energia nas suas mãos e braços.
Ao circular o fundo da bola de energia com as palmas das mãos viradas para cima, cruze o punho direito sobre o esquerdo, sem deixar que os dois punhos se toquem e, num movimento continuado, torça os dois punhos até que as palmas das mãos se voltem para frente (na direção oposta a você).
Mantendo as mãos no mesmo plano, aproxime-as levemente uma da outra. Sem interromper o movimento, lenta e graciosamente, erga os braços à sua frente, primeiro o braço direito e, assim que houver espaço suficiente, o braço esquerdo, mantendo relaxados os cotovelos e as mãos.. Erga os braços de modo equilibrado até que estejam ambos esticados acima da cabeça e o movimento, com o seu desenho especial, tenha recomeçado.

Repetir o movimento 3 a 9 vezes. A cada repetição, relaxe-se mais profundamente, permitindo que as sensações despertadas pelo movimento se difundam por todo o seu corpo.
Respire muito suavemente pelo nariz e pela boca, simultaneamente, deixando a barriga e o peito relaxado. A seguir, adapte o movimento de “arredondar a bola” para levar as suas mãos a descansar nos seus joelhos. Sente-se por cinco a dez minutos, continuando a expandir as sensações de energia dentro e fora do seu corpo.

Este exercício expande a atenção e a concentração, e alivia a tensão na parte superior das costas e nos ombros. Experimente fazê-lo depois de ter permanecido sentado de quinze a trinta minutos.


Exercício 14
Conhecendo apenas a bem aventurança

Posição inicial

Ajoelhe-se sobre o tapete ou tatame com as coxas verticais (postura de joelhos).
Erga o seu joelho direito e coloque seu pé direito no solo a frente, ficando os dedos do pé direito a poucos centímetros do joelho esquerdo.
Sente-se para trás, sobre o calcanhar esquerdo e leve seu calcanhar direito para o chão. Você pode manter o seu pé direito bem plantado no chão em todo o transcorrer do movimento.
Coloque as palmas das mãos no chão. A palma da mão esquerda a uns poucos centímetros à esquerda do joelho esquerdo, e a palma da mão direita uns poucos centímetros à direita do pé direito, de modo que as mãos, o joelho e o pé estejam na mesma linha.
Agora abaixe a cabeça e levante a sua pélvis de modo que possa apoiar-se nos dedos do seu pé esquerdo.
Fique atento e sensível aos dedos desse pé durante o exercício, para não depositar sobre eles um peso excessivo.

Movimento

Nessa posição, mantendo a palma das mãos bem plantadas no chão, levante o peito o mais que puder e olhe para o teto. Permaneça assim de quinze a trinta segundos, respirando suave e simultaneamente pelo nariz e boca, e concentrando-se de leve nas costas.
A seguir, bem devagar, abaixe a cabeça e deixe-a pender frouxamente. Agora levante a pélvis e exerça uma pressão vigorosa com as mãos, o joelho esquerdo e o pé direito sobre o solo.
Fique assim de quinze a trinta segundos, respirando com facilidade através do nariz e da boca. Lentamente, solte a tensão, endireite o seu pé esquerdo e sente-as na postura do sentar por alguns minutos.

Inverta agora a posição das pernas e repita o exercício. Faça o movimento completo, primeiro de um lado, depois do outro, por três vezes descansando um pouco depois de cada repetição.
No final, sente-se tranquilamente pelo espaço de cinco a dez minutos, expandindo as sensações estimuladas dentro e ao redor de você.

Benefícios

Este exercício alivia a tensão no pescoço e estimula a energia no terço inferior das costas, que flui então pelas costas acima e através do pescoço.